Documentar: Gravida (1) - Cu Ce O Hranim?
articol scris de Le Blog Piquant blog leblogpiquant.blogspot.com
Daca iti place reteta prezentata da un like pe butonul din stanga
Filmele, revistele, bancurile, societatea in general, iti creaza asa o viziune predeterminata asupra gravidei si a ce inseamna a fi insarcinata: o sa fie hormonala si instabila psihic, vomitand acum si plangand dupa gogosi sau inghetata peste juma' de ora, de neinteles mai tot timpul - mai ca animalizeaza cumva starea asta, de zici ca nu mai sunt si ele (si noi, adica) tot oameni.
Asadar, azi studiem gravida si in particular, alimentatia ei.
Pe de alta parte, gravida fiind, ti se pune in spate o responsabilitate uriasa: there's tiny human growing inside you si e datoria ta sa te asiguri ca o sa creasca sanatos.
A manca pentru 2?
Asta e unul din miturile legate de sarcina pe care inca le auzi de la matusi binevoitoare, vecine de bloc, sau de la constiinta ta vinovata, in timp ce deschizi a doua ciocolata :). Totusi, lucrurile stau putin (mai mult) diferit: in timpul sarcinii, organismul tau devine mult mai eficient in a extrage nutrienti din hrana. De aceea, recomandarile doctorilor sunt clare: chiar daca cresti un pui de om inauntrul tau, nu e nevoie iti dublezi aportul de calorii.
In primul trimestru, necesarul de calorii ramane la fel cu perioada de dinainte (natura e desteapta aici, pentru ca oricum 80% din femei in perioada asta sufera de greturi matinale si jumatate sau mai mult din ce mananca se intoarce imediat inapoi. Of!). In trimestrul 2, ar trebui sa mananci cu 300kcal mai mult ca in mod obistnuit, iar in trimestrul 3, cam cu 450 kcal mai mult.
Ce inseamna 300kcal? Pai, mult mai putin decat ti-ai inchipui! De exemplu:
Ca si in restul timpului, ideea de baza e sa ai o alimentatie sanatoasa si variata, fara excese. Ca sa scapam de pe taramul generalizarilor vagi, iaca: ar trebui sa te asiguri ca mananci in fiecare zi alimente din toate cele 4 grupe alimentare:
Cereale: asta inseamna produse din faina de grau, dar si de porumb, secara etc (aka paste, paine) sar si orez, cus-cus, bulgur, quinoa, fulgi & musli, chiar si iubitul meu popcorn (yay!)
Ce contin? fibre alimentare, fier, vitamine din grupul B, minerale si ceva proteine
Fructe si legume: incearca - pe cat posibil - sa fie de sezon (aka proaspete) si cat mai putin preparate termic. Daca ai vreo sursa bio (cum ar fi bunica de la tara), si mai bine!
Ce contin? sunt pline de vitamine si minerale esentiale pentru tine si bebe, dar si de fibre care se lupta cu constipatia, si sarace in grasimi si calorii.
Lactate - bogate in calciu si fosfor dar si o sursa buna de proteine. E mai bine sa potezi pentru cele cu continut redus de grasime ;)
Carne/peste&fructe de mare/oua - esentiale din cauza ca sunt principata ta sursa de proteine, dar si de fier, vitamine de grup B si zinc.
Grasimi, Proteine, Carbohidrati - care si cat?
Orice mancare se descompune in organism in 3 clase de substante (asta e, practic, ce inseamna "digestia"). Carbohidratii si grasimile aduc calorii care iti asigura energia necesara. In plus, grasimile intra in componenta membranelor celulare si a diferitilor hormoni si ajuta la absorbtia din intestin a vitaminelor lipo-solubile: A, D, K. Proteinele au rol structural, adica din ele se contruiesc tesuturi noi. Fiecare din ele sunt esentiale pentru functionarea corpului nostru zi dezi, si cu atat mai mult pentru un bebe mic care tocmai se formeaza din nimic :)
In timpul sarcinii, alimentatia ta ar trebui sa fie compusa din 20-25% proteine, 25% grasimi si 45-50% carbodidrati.
Acum, dupa ce am stabilit problema cantitatii, sa vorbim putin despre calitate:
Grasimi (sau lipide): cele mai bune pentru tine si bebelul tau sunt cele nesaturate, dar si acizii grasi Omega 3 si 6. Le gasesti in peste, nuci si seminte, ulei de masline, avocado.
Cele saturate - si anume cele de origine animala: carne rosie, oua, lactate cu continut integral de grasime, branzeturi, unt etc - sunt cele care cresc riscul de boli de inima, colesterolul rau si tensiunea. Tot ele sunt netrebnicele care te fac sa te ingrasi! Prin urmaare, ar trebui sa apara in farfuria ta mai rar (nu mai mult 10% din grasimile pe care le consumi zilnic)
De grasimile transsaturate (cele procesate idustrial - cum ar fi margarina), nu mai zic nimic, pentru ca sper stiti cu totii ca sunt bad-bad-bad si ca nu ar trebui sa va atingeti de ele. EVER!
Carbohhidrati (zaharuri): se impart in cei complecsi si simpli. Incearca sa consumi mai ales carbohidrati complesci (aka din fructe si legume, paste si paine integrale, orez (mai ales brun) - care te mentin satula mai mult timp, si evita-i pe cei simpli (zahar si dulciuri procesate: prajituri, ciocolata, paine alba, sucuri) care cresc riscul de diabet, slabesc sistemul imun si te rotunjesc in 2 timpi si 3 miscari.
Proteine: pot fi de origine animala (dar tine cont de continutul crescut de grasimi rele ale carnii rosii si oualor) sau vegetala (fasole uscata, linte, naut, ciuperci, nuci).
Concentreaza-te pe carnea de pui, curcan, vita slaba, dar si pe peste, fructe de mare (doar sa fii sigura ca sunt proaspete!), lactate slabe. Ouale sunt o sursa excelenta de proteine, dar 3-4 pe satmana sunt mai mult decat suficiente.
Eu una, par exemple, ne-iubitoare de carneturi cum ma stiti, am bagat la greu branzeturi, oua, humus, fasui in diverse combinatii si tot felul de supe, salate si curry-uri cu linte.
Vitamine prenatale - element esential, nu moft
Daca am trai intr-o lume ideala, unde majoritatea alimentelor n-ar fi procesate si prelucrate cumva, unde nu ar exista greturi matinale si aversiuni alimentare, probabil ca nu ar fi nevoie sa iti suplimentezi dieta cu vitamine prenatale. Asa cum stau lucrurile in realitate insa, pilula cu vitamine zilnica te ajuta sa fii sigura ca bebelul gaseste in sangele tau toti nutrientii de care are nevoie ca sa creasca frumos si sanatos.
Fii atenta ca vitaminele sa contina 400 mcg acid folic (esential pentru dezvoltarea coloanei vertebrale a lui bebe), dar si fier, vitaminaele B, C si D, calciu, potaziu, zins si iod. Better safe that sorry, right?
Eu am luat - si inca iau - Elevit. Scumpicele (39ron/30 capsule) dar printre cele mai complete pe care le-am gasit.
Also, din trimestrul 3, am inceput sa iau si un supliment de Acizi Grasi Omega 3-6-9. De ce? Pentru ca in perioada asta se creierul lui bebe are cea mai intensa rata de dezvoltare si acesti acizi grasi sunt esentiali in procesul asta si pentru ca mi se pare ca in tarisoara noastra greu gasesti peste proaspat (care ar fi sursa naturala de acizi din astia destepti). Intrebati doctorul in legatura cu asta, daca va bate gandul sa faceti la fel!
Ce e de evitat:
Cat sa te ingrasi?
Media e pe undeva intre 11-16 kg pentru o persoana cu o greutate normala (mai mult daca erai extra-silfida inainte de sarcina si mai putin daca erai mai rotunjoara inainte)
Eu insa sunt de parere ca nu trebuie sa te stresezi asa mult in legatura cu aspectul asta. Incearca sa mananci sanatos si variat, mai fa-ti si poftele - asa, cu masura - si bucura-te de perioada asta! In curand, o sa ai (am!) a screaming baby on your hand and no time for eating :)
Bottom line is ca food is a wonderful thing in life si sa fii gravida nu inseamna nici sa tii regimuri drastice, nici sa mananci pentru 2. Inseamna (in continuare) sa incerci sa mananci cat mai sanatos, sa iti asculti corpul si sa te feresti de excese, dar fara sa fii nevoita sa reunti la savoare sau aroma :)
Pheeeew, am obosit! Cam atat am avut sa va povestesc azi. Voi ce parere aveti despre acest subiect? Sau ce nelamuriri/intrebari?
Sa ne fie de bine!
Asadar, azi studiem gravida si in particular, alimentatia ei.
Pe de alta parte, gravida fiind, ti se pune in spate o responsabilitate uriasa: there's tiny human growing inside you si e datoria ta sa te asiguri ca o sa creasca sanatos.
A manca pentru 2?
Asta e unul din miturile legate de sarcina pe care inca le auzi de la matusi binevoitoare, vecine de bloc, sau de la constiinta ta vinovata, in timp ce deschizi a doua ciocolata :). Totusi, lucrurile stau putin (mai mult) diferit: in timpul sarcinii, organismul tau devine mult mai eficient in a extrage nutrienti din hrana. De aceea, recomandarile doctorilor sunt clare: chiar daca cresti un pui de om inauntrul tau, nu e nevoie iti dublezi aportul de calorii.
In primul trimestru, necesarul de calorii ramane la fel cu perioada de dinainte (natura e desteapta aici, pentru ca oricum 80% din femei in perioada asta sufera de greturi matinale si jumatate sau mai mult din ce mananca se intoarce imediat inapoi. Of!). In trimestrul 2, ar trebui sa mananci cu 300kcal mai mult ca in mod obistnuit, iar in trimestrul 3, cam cu 450 kcal mai mult.
Ce inseamna 300kcal? Pai, mult mai putin decat ti-ai inchipui! De exemplu:
- o felie de paine prajita cu humus
- 3 banane
- 2 pahare de lapte
- un sandwich cu ton
- o briosa cu mere
- o mana de nuci
Ca si in restul timpului, ideea de baza e sa ai o alimentatie sanatoasa si variata, fara excese. Ca sa scapam de pe taramul generalizarilor vagi, iaca: ar trebui sa te asiguri ca mananci in fiecare zi alimente din toate cele 4 grupe alimentare:
Cereale: asta inseamna produse din faina de grau, dar si de porumb, secara etc (aka paste, paine) sar si orez, cus-cus, bulgur, quinoa, fulgi & musli, chiar si iubitul meu popcorn (yay!)Ce contin? fibre alimentare, fier, vitamine din grupul B, minerale si ceva proteine
Fructe si legume: incearca - pe cat posibil - sa fie de sezon (aka proaspete) si cat mai putin preparate termic. Daca ai vreo sursa bio (cum ar fi bunica de la tara), si mai bine!
Ce contin? sunt pline de vitamine si minerale esentiale pentru tine si bebe, dar si de fibre care se lupta cu constipatia, si sarace in grasimi si calorii.
Lactate - bogate in calciu si fosfor dar si o sursa buna de proteine. E mai bine sa potezi pentru cele cu continut redus de grasime ;)
Carne/peste&fructe de mare/oua - esentiale din cauza ca sunt principata ta sursa de proteine, dar si de fier, vitamine de grup B si zinc.
Grasimi, Proteine, Carbohidrati - care si cat?
Orice mancare se descompune in organism in 3 clase de substante (asta e, practic, ce inseamna "digestia"). Carbohidratii si grasimile aduc calorii care iti asigura energia necesara. In plus, grasimile intra in componenta membranelor celulare si a diferitilor hormoni si ajuta la absorbtia din intestin a vitaminelor lipo-solubile: A, D, K. Proteinele au rol structural, adica din ele se contruiesc tesuturi noi. Fiecare din ele sunt esentiale pentru functionarea corpului nostru zi dezi, si cu atat mai mult pentru un bebe mic care tocmai se formeaza din nimic :)In timpul sarcinii, alimentatia ta ar trebui sa fie compusa din 20-25% proteine, 25% grasimi si 45-50% carbodidrati.
Acum, dupa ce am stabilit problema cantitatii, sa vorbim putin despre calitate:
Grasimi (sau lipide): cele mai bune pentru tine si bebelul tau sunt cele nesaturate, dar si acizii grasi Omega 3 si 6. Le gasesti in peste, nuci si seminte, ulei de masline, avocado.
Cele saturate - si anume cele de origine animala: carne rosie, oua, lactate cu continut integral de grasime, branzeturi, unt etc - sunt cele care cresc riscul de boli de inima, colesterolul rau si tensiunea. Tot ele sunt netrebnicele care te fac sa te ingrasi! Prin urmaare, ar trebui sa apara in farfuria ta mai rar (nu mai mult 10% din grasimile pe care le consumi zilnic)
De grasimile transsaturate (cele procesate idustrial - cum ar fi margarina), nu mai zic nimic, pentru ca sper stiti cu totii ca sunt bad-bad-bad si ca nu ar trebui sa va atingeti de ele. EVER!
Carbohhidrati (zaharuri): se impart in cei complecsi si simpli. Incearca sa consumi mai ales carbohidrati complesci (aka din fructe si legume, paste si paine integrale, orez (mai ales brun) - care te mentin satula mai mult timp, si evita-i pe cei simpli (zahar si dulciuri procesate: prajituri, ciocolata, paine alba, sucuri) care cresc riscul de diabet, slabesc sistemul imun si te rotunjesc in 2 timpi si 3 miscari.
Proteine: pot fi de origine animala (dar tine cont de continutul crescut de grasimi rele ale carnii rosii si oualor) sau vegetala (fasole uscata, linte, naut, ciuperci, nuci).
Concentreaza-te pe carnea de pui, curcan, vita slaba, dar si pe peste, fructe de mare (doar sa fii sigura ca sunt proaspete!), lactate slabe. Ouale sunt o sursa excelenta de proteine, dar 3-4 pe satmana sunt mai mult decat suficiente.
Vitamine prenatale - element esential, nu moft
Daca am trai intr-o lume ideala, unde majoritatea alimentelor n-ar fi procesate si prelucrate cumva, unde nu ar exista greturi matinale si aversiuni alimentare, probabil ca nu ar fi nevoie sa iti suplimentezi dieta cu vitamine prenatale. Asa cum stau lucrurile in realitate insa, pilula cu vitamine zilnica te ajuta sa fii sigura ca bebelul gaseste in sangele tau toti nutrientii de care are nevoie ca sa creasca frumos si sanatos.Fii atenta ca vitaminele sa contina 400 mcg acid folic (esential pentru dezvoltarea coloanei vertebrale a lui bebe), dar si fier, vitaminaele B, C si D, calciu, potaziu, zins si iod. Better safe that sorry, right?
Eu am luat - si inca iau - Elevit. Scumpicele (39ron/30 capsule) dar printre cele mai complete pe care le-am gasit.
Also, din trimestrul 3, am inceput sa iau si un supliment de Acizi Grasi Omega 3-6-9. De ce? Pentru ca in perioada asta se creierul lui bebe are cea mai intensa rata de dezvoltare si acesti acizi grasi sunt esentiali in procesul asta si pentru ca mi se pare ca in tarisoara noastra greu gasesti peste proaspat (care ar fi sursa naturala de acizi din astia destepti). Intrebati doctorul in legatura cu asta, daca va bate gandul sa faceti la fel!
Ce e de evitat:
- peste cu continut crescut de mercur: macrou, rechin, peste-spada, homari.
- branzeturi din lapte nepasteurizat - pot fi infestate cu bacterii ce pot determina avortul spontan.
- oua/carne/peste crude sau gatite incomplet (asta inseamna ca spui adio si alimentelor pe baza de oua crude: maioneza, sos olandez, unele crem e si inghetate, dar si la sushi stridii sau alte exotisme) - rele din cauza ca exista riscul sa fie contaminate cu diverse bacterii
- mezeluri, branza topita si alte alimente super-procesate care contin tot felul de chimicale dubioase, grasimi nesanatoase dar si sare si monoglutamat de sodiu in exces (=> risc de hipertensiune si deshidratare)
Cat sa te ingrasi?
Media e pe undeva intre 11-16 kg pentru o persoana cu o greutate normala (mai mult daca erai extra-silfida inainte de sarcina si mai putin daca erai mai rotunjoara inainte)
Eu insa sunt de parere ca nu trebuie sa te stresezi asa mult in legatura cu aspectul asta. Incearca sa mananci sanatos si variat, mai fa-ti si poftele - asa, cu masura - si bucura-te de perioada asta! In curand, o sa ai (am!) a screaming baby on your hand and no time for eating :)
Bottom line is ca food is a wonderful thing in life si sa fii gravida nu inseamna nici sa tii regimuri drastice, nici sa mananci pentru 2. Inseamna (in continuare) sa incerci sa mananci cat mai sanatos, sa iti asculti corpul si sa te feresti de excese, dar fara sa fii nevoita sa reunti la savoare sau aroma :)
Pheeeew, am obosit! Cam atat am avut sa va povestesc azi. Voi ce parere aveti despre acest subiect? Sau ce nelamuriri/intrebari?
Sa ne fie de bine!
